La consapevolezza è diventata una parola d’ordine nel regno della salute mentale intorno a Cambridge e ha attirato notevole attenzione durante il periodo degli esami come potente strumento per ridurre lo stress, migliorare la concentrazione e regolare le risposte emotive. Diversi college offrono corsi di consapevolezza e meditazione, come il Centre for Teaching and Learning. Tuttavia, i suoi benefici vanno oltre la stagione degli esami e sono maggiori se praticati costantemente al di fuori dei periodi stressanti. La consapevolezza non solo migliora le nostre prestazioni ed è un rimedio onnipresente per affrontare la salute mentale, ma nutre anche qualità prosociali e promuove interazioni sociali più profonde, gentili e genuine.
Ma cosa rivela la scienza sugli effetti della consapevolezza sul cervello? Sono di breve durata o duraturi? Dopotutto, perché preoccuparsi di fidarsi e investire in questo strumento magico se non si sa esattamente come funziona?
La consapevolezza porta a cambiamenti duraturi nel cervello
Una delle scoperte più intriganti sulla neuroscienza della pratica della consapevolezza è che apporta cambiamenti duraturi a livello neurofisiologico. La consapevolezza non è una pratica volta a fuggire dalla vita o a far scomparire momenti spiacevoli. In effetti, può essere descritta più appropriatamente come un’abilità che aumenta la consapevolezza del momento presente in modo non giudicante, chiaro e senza distrazioni. “La valenza del momento non è importante, l’attenzione che si presta ad esso lo è” è il mantra essenziale della consapevolezza. Questa è una delle tecniche utilizzate nella meditazione, con l’obiettivo specifico di coltivare consapevolezza e accettazione del momento presente. L’attuale pratica occidentale deriva dalla pratica buddista “Vipassana”, che considera la consapevolezza semplicemente una “qualità della mente”.
“Ci sono molti benefici nel praticare la meditazione e la considero un’abilità fondamentale da sviluppare”
Coltivare la consapevolezza è davvero utile in un mondo sempre più distratto: è stato dimostrato che riduce il dolore, l’ansia e la depressione e migliora l’attenzione, la regolazione emotiva e la funzione cognitiva. La consapevolezza migliora le capacità di attenzione sostenuta, regolazione attentiva e controllo cognitivo, rendendoci anche meno inclini a divagare e a distrarci.
La consapevolezza coltiva la resilienza emotiva modulando le nostre risposte emotive. Le prove a sostegno di ciò provengono da studi che mostrano una ridotta “reattività” nell’amigdala, un centro di regolazione emozionale che innesca una risposta di attacco o fuga, nonché livelli ridotti di materia grigia in coloro che praticano la consapevolezza. Ulteriori prove degli effetti della consapevolezza sulla regolazione emozionale provengono dall’aumento dell’attività in un’area del cervello chiamata insula, che è associata a una maggiore consapevolezza delle sensazioni corporee e delle emozioni.
“La compassione inizia con l’auto-compassione”
La meditazione previene anche la neurodegenerazione. La consapevolezza migliora la plasticità neurale, che naturalmente si deteriora nel tempo. La meditazione aumenta la “densità della materia grigia” in due aree del cervello: l’ippocampo, una struttura responsabile dell’apprendimento, dell’immagazzinamento dei ricordi, dell’orientamento spaziale e della regolazione delle emozioni, e la giunzione temporoparietale, responsabile dell’empatia e della compassione. I meditatori esperti preservano una corteccia prefrontale più spessa, vitale per la formazione della memoria, il recupero e la funzione cognitiva. Una corteccia prefrontale più sottile, responsabile della cosiddetta funzione “esecutiva”, è associata a disturbi da deficit di attenzione ed è un predittore di neuropatologie come l’Alzheimer.
Una delle mie pratiche di meditazione preferite è chiamata “Meditazione della gentilezza amorevole” (anche detta meta-meditazione), che ho scoperto tramite l’app “Waking up” di Sam Harris. Questa app è in realtà ciò che mi ha esposto ai valori della consapevolezza e la prima volta in cui sono diventato coerente con la meditazione, cosa che non si è più fermata dal mio primo anno di dottorato. La pratica della gentilezza amorevole mira a coltivare la gentilezza amorevole per se stessi e per tutti coloro che li circondano. Ciò si ottiene indirizzando amore e perdono verso una persona con cui si ha una relazione semplice, trasferendolo a se stessi e quindi indirizzando gradualmente la stessa compassione verso coloro con cui si hanno relazioni complicate. La compassione inizia con l’auto-compassione.
A livello neurale, l’allenamento alla consapevolezza porta a una maggiore attivazione nelle regioni del cervello associate all’empatia e al comportamento altruistico, nonché nelle regioni del cervello associate alla gioia e agli affetti positivi quando si compiono atti di gentilezza e altruismo.
Nel complesso, praticare la meditazione comporta una miriade di benefici e la considero un’abilità fondamentale da sviluppare. Ho scoperto che avere queste sessioni da 10-20 minuti nella mia giornata ha avuto un impatto enorme sul mio approccio generale alla vita e alle esperienze e ha migliorato notevolmente il mio benessere. La consapevolezza mi ha aiutato a coltivare e promuovere relazioni più profonde e gentili con i miei amici e con me stesso, e spero che lo stesso valga anche per te. Raccomanderei questa pratica con tutto il cuore e ora che ne conosci le basi neurofisiologiche, non c’è motivo di dubitarne o rimandarla ulteriormente.
